Glucides: effets positifs et négatifs

Inutile de le rappeler, les sportifs savent que les glucides sont les carburants du muscle.
Le pain, les céréales ( maïs, blé, riz, avoine), les pommes de terre, les pâtes sont sources de glucides. Ils procurent 70% de votre énergie.
Les glucides se transforment en glucose lors de la digestion et libèrent le sucre dans le sang. C’est ce sucre qui est le carburant du muscle.
Toutefois, si vous mangez trop de glucides, votre corps ne sera pas capable de tous les convertir en énergie, et l’excédent sera stocké sous forme de graisse.  Il est donc absolument nécessaire de ne pas absorber plus de glucide que le corps a besoin.
Chaque glucide a un indice glycémique( IG). l’IG n’est pas le même pour tous les glucides et son score est attribué selon son effet sur le taux de glucose dans le corps pendant les 2 premières heures de la digestion.
Plus l’IG est élevé, plus le taux de glucose monte vite. Les glucides lents libèrent  un taux de sucre progressif dans le sang. Les barres énergétiques sont principalement constituées de céréales ou avoine ce qui permet une libération lente et progressive du sucre dans les muscles. A l’inverse, les gels énergétiques ont un IG élevé et libèrent donc du sucre très rapidement dans le sang. La combinaison et l’alternance de glucides « lents » et glucides « rapides » est donc nécessaire sur un effort long comme un Ironman. ( alterner barres et gels).

Le magnésium, quant à lui,  est indispensable à la transformation des glucides en glucose  au moment de la digestion. Sans le magnésium, la transformation n’est pas possible. On comprend donc aisément qu’un athlète en déficit de magnésium n’aura pas une bonne efficacité dans la transformation des glucides en glucose et se sentira fatigué, épuisé alors qu’il mange pourtant la quantité nécessaire de glucides.
D’ailleurs , si on préconise de faire régulièrement une cure de magnésium c’est justement pour améliorer la transformation des glucides en sucre ( carburant du muscle). Ce n’est pas le magnésium seul qui donne ce regain d’énergie, mais bien la combinaison Glucides-Magnésium.
En résumé, manger des glucides est indispensable pour libérer l’énergie dans les muscles ( Glucide se transforme en glucose ) mais cette libération d’énergie du glucose dans le sang dépendra du magnésium.
En période de faible activité ou lorsque vous n’êtes pas en phase spécifique de préparation d’un IRONMAN, il est important de limiter sa consommation de glucides, surtout le soir, car souvenez-vous que les glucides sont transformés en glucose lors de la digestion et si vos muscles ne consomment pas ce glucose il sera stocké sous forme de graisse dans votre corps et vous prendrez du poids inutilement.

Bien s’entrainer est déterminant pour finir un Ironman, mais comprendre la conversion des glucides est tout aussi déterminant pour réussir votre objectif.
Ci-dessous, je vous propose un focus plus détaillé sur la digestion si vous souhaitez en savoir un peu plus.
>Les enzymes digestifs de votre estomac commencent à convertir ce que vous ingérez en carburant pour l’organisme, simplifiant les protéines en acide aminés ( BCAA), les glucides en glucose, et les lipides en acides gras  en glycérol.
A mesure que vos sucs digestifs travaillent à simplifier les glucides que vous avez mangés, votre pancréas libère une hormone, l’insuline, qui aide à transférer le glucose vers vos cellules où il est « brûlé » grâce à l’oxygène apporté par le sang afin de créer du carburant pour les muscles et les nerfs. Le glycérol est ensuite transporté jusqu’au foie où il est stocké, soit libéré sur demande pour devenir du glucose.
Des études montrent que les muscles peuvent stocker assez de glucose pour une durée allant jusqu’à 2h d’exercice intense. Après cela, le manque de carburant disponible conduit à une baisse des performances. C’est donc nécessaire de s’alimenter en boisson énergétique et barres/gel dès le début de votre entrainement s’il dépasse 2H.
Il faut ingérer entre 60 et 90 grs de glucides par heure sur un Ironman pour ne pas subir la baisse de performance. Le besoin peut aller jusqu’à 120grs/heure lors de séances d’allures longues à plus de 90% de votre VMA.