Carence en sel pendant l’effort, attention à l’hyponatrémie .

Avouez qu’il serait dommage de gâcher un Ironman après toutes ces heures de préparations et de sacrifices parce que vous avez négligé l’apport en sel pendant la course ?

L’hyponatrémie désigne une diminution de la quantité de sodium contenue dans le sang.

Elle se caractérise par des nausées ou des vomissements, des maux de tête, et dans les cas les plus importants, d’une confusion voire d’une perte de connaissance (Coma)

Si votre tenue de compétition laisse apparaitre des traces blanches de sueur pendant l’effort, il s’agit de sel et c’est un signe que vous en perdez beaucoup . Il faudra donc apporter une attention accrue à l’apport de sel sur vos Ironman sinon vos capacités physiques vont diminuer rapidement.

 

L’eau pure est moins bien assimilée que l’eau additionnée de sel, et encore moins que l’eau accompagnée de sodium + glucides (glucose/fructose/maltodextrines).

L’effet du sel sur l’hydratation est déterminant chez le triathlète Ironman qui va devoir combler les pertes en sodium sur des efforts de plus de 10H.

Une boisson énergétique est un ratio spécifique de glucides / vitamine B1 / sodium.

 

Apport de sodium pendant l’effort : apport nécessaire mais attention aux quantités !

Comparée à l’ingestion d’eau seule, la consommation en quantité correcte de sel avec de l’eau pendant un Ironman permet une meilleure assimilation de la boisson, comparée à l’eau pure qui va d’abord stagner plus longtemps dans l’estomac et ensuite sera rapidement éliminée dans les urines. Une boisson énergétique contient du sel pour justement accélérer le transfert de liquide dans l’estomac et surtout  améliorer et augmenter l’hydratation, ou plutôt de limiter la déshydratation à l’effort.

Enfin,  cet apport permet de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium (appelée hyponatrémie). Cela est valable surtout surtout sur Ironman car ces courses  sont réalisées dans des conditions environnementales chaudes où les phénomènes d’évaporation et de transpiration sont importants.

En cas d’apport insuffisant en sodium au regard du volume hydrique absorbé,  il peut y avoir l’apparition d’une hyponatrémie symptomatique constituant une urgence médicale absolue (apparition de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma).

A la vue des travaux de recherches, et des retours terrains d’athlètes Ironman, , un apport  d’environ 1,2 à 1,5g de « sel » par heure, voire plus, est satisfaisant pour des Ironman notamment en condition de forte chaleur comme à Nice, Embrun, Vichy…..

A l’inverse, les barres énergétiques  et les gels énergétiques ne permettent pas d’apporter de manière significative et importante le sodium nécessaire à l’effort.

 

Après l’effort : Le sel est important pour faciliter la récupération !

Il est intéressant d’avoir des apports pertinents en sodium pour compenser les pertes sudorales liées à l’effort. Plus cet apport est précoce, meilleur est le rétablissement de l’équilibre hydrominéral, et la récupération est ainsi optimisée ! Cela est d’autant plus important lorsque les athlètes doivent accomplir plusieurs séries d’efforts longs et/ou intenses rapprochés. Dans tous les cas, ce sera toujours meilleur que l’eau seule !

Je conseille aussi une boisson de récupération adaptée sur ce plan, qui apporte en parallèle protéines, glucides, lipides de qualité ainsi que d’autres minéraux et vitamines spécifiques, ainsi que des citrates bien tolérés sur le plan digestif (citrate de sodium). La proportion de sodium restant généralement dans les mêmes proportions.

Les eaux riches en bicarbonates, et notamment en bicarbonate de sodium, sont intéressantes aussi après l’effort.